هانية كريدية

اختصاصية التغذية السريرية 

من  المستشفى الأهلي

الدوحة- قطر

تعرف الأحماض الدهنية الأوميغا 3 بأنها دهون متعددة الاشباع تبقى سائلة حتى عند تعريضها لتجميد وهي متوفرة في السمك و حبوب زيت السمك و المكملات الغذائية وغيرها. لصحة أفضل نحتاج أن نزيد استهلاكنا من دهون الأوميغا 3 والتقليل من استهلاك دهون الأوميغا6. تعتبر دهون الأوميغا 3 ودهون الأوميغا 6 دهون أساسية  لا يستطيع الجسم أن يصنعها ولكن يحتاجها لذلك يجب تناولها عن طريق الأطعمة. النسب الحالية لتناول دهون الأوميغا 6 الى الأوميغا 3 هي 4 مرات أعلى من النسب المثلى التي ينصح بها. فقد أثبتت الدراسات أن النسب العالية من الأوميغا 6 للاوميغا3 مساهمة في زيادة الالتهاب، أمراض نقص المناعة، ترقق العظام، وغيرها من الأمراض، لذلك يوصى بأن يكون نسبة الأوميغا 6 الى الأوميغا3  2:1 أو 3:1 .

تلعب دهون الأوميغا 3 دوراً في تخفيض الالتهابات الجسدية، وتمنع أمراض القلب والشرايين وتقلل من احتمال جلطات القلب وارتفاع ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول السيء، وتحسن من استجابة الجسم للانسولين، وتقوي جهاز المناعة للاستجابة ضد الالتهاب مثل : التهاب المفاصل والذئبة و الربو. كذلك تؤثر على النقل العصبي وهكذا تحسن عمل الدماغ وتزيد من تركيز الأطفال. كذلك أثبتت الدراسات أن الأوميغا 3 في زيت السمك تعزز من امتصاص الكالسيوم في الجسم، وتزيد من كثافة المعادن في العظم مما يقلل من احتمال فقدان العظام للذين يعانون من هشاشة العظام. كما أن الأوميغا3 تمنع نمو الخلايا السرطانية وخاصة سرطان الثدي لذلك يجب استهلاكها للوقاية. ولتحقيق ذلك ينصح باتباع حمية غذائية صحية تقلل فيها الدهون المشبعة والمهدرجة و تزيد من استهلاك الأسماك الغنية بالأوميغا3 بالاضافة الى الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب القليل الدسم ومشتقاته القليلة الدسم. فقد أكد الباحثون أن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة والمهدرجة يؤدي الى سماكة أغشية الخلايا ويقلل من ميوعتها مما يتسبب بعدم اتصال الخلايا ببعضها وهذا الخلل الوظيفي يمكن أن يؤدي الى نمو الأورام السرطانية عند الأشخاص الذين عندهم استعداد لذلك، بينما النظام الغذائي الغني ب أوميغا3 يجعل غشاء الخلايا أكثر ميوعة واتصال الخلايا أفضل مما يحافظ على صحة الخلية.

 

أما أهم المصادر البحرية للأوميغا 3 :هي السردين ، الماكاريل، السالمون،الأنشوفيز، التونا مع الماء ،سرطان البحر والمصادر النباتية هي بذر الكتان والجوز (عين الجمل)….

مصادر الأوميغا 6 : زيت دوار الشمس، زيت الكانولا، الأفوكادو ، المكسرات …

• لا ينصح بقلي الأسماك بل يفضل الشوي للمحافظة على الأوميغا3 للوقاية من أمراض القلب.ولا ينصح بتسخين زيت الجوز وزيت بذر الكتان بل يمكن وضعه نيئاً على السلطة أو مع اللبنة.
• يوصى بتناول مرتين في الأسبوع السمك المشوي الغني بالأوميغا 3 و زيادة استهلاك بذر الكتان والجوز النيء.
• تحتوي قشرة بذر الكتان على فيتامين E مضاد الأكسدة الذي يحمي زيت الأوميغا 3 من الاكسدة. لذلك يفضل طحن بذر الكتان قبل تناوله مباشرة و تخزينه في وعاء زجاجي ووضعه في الثلاجة أو الفريزر لأن زيوت  الأوميغا3 زيوت طيارة تتأثر بالهواء، الضوء، والحرارة.
• أثبتت الدراسات أن سمك السالمون المشوي يرفع الأحماض الدهنية الأوميغا 3 بنسبة أكبر من المكملات الغذائية(زيت كبد السمك) والسالمون المدخن.
• الدواء الذي يمكن ان يتاثر بالأوميغا 3:
• جرعة زائدة من الحامض الدهني الأوميغا 3 يمكن أن يخفض ضغط الدم ويميع الدم ولذلك يجب على مرضى الضغط والذين يتناولون المميع أن يستشيروا الطبيب قبل تناول حبوب زيت السمك الغنية بمادة الأوميغا 3.
• الأشخاص الذين يمكن أن يستفيدوا من الأوميغا3:

جميع الأشخاص ذو أعمار مختلفة و خاصة الحامل والمرضع والأطفال لنمو العقل السليم، الزهايمر، السكري، اللبص) مرض نقص المناعة)، أمراض القلب، السمنة، التهاب المفاصل، الأكزيما، ترقق العظام وغيرها