افياء المصري 

إختصاصيي  تغذية أول و مديرة مركز حمية/المستشفى الأهلي-الدوحة

 

الصحة العقلية هي حالة من الرفاه يدرك فيها الفرد قدراته الخاصة ، ويمكنه التعامل مع ضغوط الحياة العادية  والعمل بشكل منتج، ويكون قادرًا على المساهمة في مجتمعه.  و لكن، نظرًا للوضع الراهن المتعلق ب COVID-19 فإن البلدان تعمل على إقامة تدابير احترازية لتقييد الحركة كجزء من الجهود المبذولة لتقليل عدد الأشخاص المصابين بـفايروس كورونا ، و بالمقابل فإننا نحن كأفراد نقوم بتغييرات ضخمة على روتيننا اليومي.

الظرف الجديد المتعلق بالعمل من المنزل ، والبطالة المؤقتة ، وتعليم الأطفال في المنزل ، ونقص الاتصال الجسدي مع أفراد الأسرة الآخرين ، والأصدقاء والزملاء  كل ذلك يستغرق وقتًا لتعتاد عليها. لذا فإن التكيف مع تغييرات نمط الحياة مثل هذه ، وإدارة الخوف من الإصابة بالفيروس والقلق بشأن الأشخاص القريبين منا المعرضين للخطر بشكل خاص ،  يعد تحديًا لنا جميعًا.  و هذه التغييرات و التحديات يمكن أن تكون صعبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الصحة العقلية.

تظل الصحة النفسية جزءًا مهملاً من جدول أعمال الصحة العامة ، على الرغم من أن مشاكل الصحة النفسية لها تأثير صحي واجتماعي كبير على المجتمعات ، فاضطرابات الصحة العقلية تؤدي إلى ما يقرب من 20٪ من سنوات العمر المفقودة بسبب الإعاقة وترتبط بخسائر اقتصادية تصل إلى تريليون دولار أمريكي سنويًا. كذلك يعاني أكثر من 300 مليون شخص في جميع أنحاء العالم من الاكتئاب (ونفس العدد تقريبًا من اضطرابات القلق) ، في حين أن الانتحار العالمي (قد يصل إلى 800000 حالة وفاة سنويًا) هو السبب الرئيسي للوفاة بين الشباب.

تتزايد إحصائيات الاضطرابات النفسية الشائعة بسبب تزايد عدد السكان ، ويعيش المزيد من الناس في السن الذي يحدث فيه الاكتئاب والقلق بشكل شائع. فقد صنفت منظمة الصحة العالمية الاكتئاب على أنه أكبر مساهم في الإعاقة العالمية (7.5٪ من جميع السنوات التي عاشها الإنسان مع إعاقة في 2015).

تشير التقديرات مؤخرًا إلى أن الاضطرابات النفسية والعصبية وتعاطي المخدرات (مثل الفصام ، والاكتئاب ، والصرع ، والخرف ، والاعتماد على الكحول) تمثل 13٪ من العبء العالمي للمرض الأمر الذي يضع المرض العقلي باعتباره العبء الأكبر ، ويتجاوز كل من الأمراض القلبية الوعائية والسرطان. ربما لا تكون هذه الأرقام مفاجئة على الرغم من كونها واقعية ، نظرًا لوجود حالة “خَرَف” جديدة يتم تشخيصها كل 4 ثوانٍ ، أو 7 · 7 ملايين حالة سنويًا.  ويعيش الآن أكثر من 300 مليون شخص في حالة إكتئاب ، بزيادة تزيد عن 18٪ بين عامي 2005 و 2015.  و بحلول عام 2020 ، يُقدر أن ما بين 15 و 30 مليون شخص سيحاولون الانتحار وحوالي 1.5 مليون شخص سنويًا سيموتون بسبب الانتحار كل عام.

يُعتقد أن مشكلات الصحة العقلية ناتجة عن مجموعة من العوامل ، بما في ذلك العمر وعامل الوراثة والعوامل البيئية. أما دور التغذية فهو أحد العوامل الأكثر وضوحًا ، بالرغم من أنه  نادرًا ما يتم الاعتراف بالآثار العلاجية للبحوث المتعلقة بالتغذية والصحة العقلية في الطب السائد ، ومع ذلك فإن العوائد المحتملة هائلة.دور النظام الغذائي فيما يتعلق بالمزاج والصحة العقلية.يعد الدماغ عضوًا شديد الحساسية لما نأكله ونشربه ،تمامًا مثل القلب والمعدة والكبد، وللبقاء بصحة جيدة ، فالدماغ يحتاج إلى كميات مختلفة من الكربوهيدرات المعقدة والأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن والماء. من المعروف عند أي شخص يدخن أو يشرب الكحول أو الشاي أو القهوة أو يأكل الشوكولاتة أن مثل هذه المنتجات يمكن أن تحسن الحالة المزاجية ، على الأقل قليلاً وبشكل مؤقت. لكن ما يبدو أنه أقل شيوعًا هو فهم أن بعض الأطعمة يمكن أن يكون لها تأثير دائم على الحالة المزاجية والرفاهية العقلية بسبب تأثيرها على بنية ووظيفة الدماغ.شهدت السنوات الخمسون الماضية تغييرات ملحوظة في ما نأكله ، وكيفية معالجته وتعديله ، بالإضافة إلى استخدام المضافات الغذائية  و المبيدات الحشرية ، وتغيير الدهون الحيوانية من خلال الزراعة المكثفة. فعلى سبيل المثال تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المكررة ، ضارة بالدماغ. بالإضافة إلى ضررها في تنظيم  إفراز الأنسولين في الجسم ، فإنها تعزز الالتهابات والإجهاد التأكسدي. و قد توصلت دراسات متعددة إلى وجود علاقة بين اتباع نظام غذائي غني بالسكريات المكررة واختلال وظائف المخ – وحتى تفاقم أعراض اضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب.و من المنطق استنتاج العلاقة العكسية بين النقص التغذوي او التغذية السيئة و تراكم الجذور الحرة أو الخلايا الالتهابية المدمرة داخل المساحة المغلقة في الدماغ ، و بين سلامة أنسجة الدماغ و النشاط الدماغي.كيف تعمل الدهون والأحماض الأمينية في أدمغتنا. لأن “الوزن الجاف” للدماغ يتكون من حوالي 60٪ من الدهون ، فإن الدهون التي نتناولها تؤثر بشكل مباشر على بنية وأغشية خلايا الدماغ. الدهون المشبعة – تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، مثل الشحم – تجعل أغشية الخلايا في الدماغ وأنسجة الجسم أقل مرونة. يتكون 20٪ من الدهون في الدماغ من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6.يؤدي كل حمض دهني وظائف حيوية في هيكلة خلايا الدماغ (أو الخلايا العصبية) ، مما يضمن إمكانية الاتصال السلس داخل الدماغ. كلاهما موجود بكميات متساوية في الدماغ ، ويعتقد أنه يجب تناوله بكميات متساوية. إن تناول كميات غير متساوية من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 متورط في عدد من مشاكل الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب ومشاكل التركيز والذاكرة.يثير المظهر الحديث والواسع الانتشار للدهون المتحولة في النظام الغذائي قلقًا كبيرًا ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن هذه الدهون تتولى نفس وضع الأحماض الدهنية الأساسية (EFA) في الدماغ ، مما يعني أن المغذيات الحيوية غير قادرة على تحمل وضعها الصحيح للدماغ تعمل بشكل فعال. الدهون المتحولة منتشرة ومنتشرة في الأطعمة المصنعة مثل الكعك المصنوع تجاريًا ورقائق البطاطس والوجبات الجاهزة.الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للناقلات العصبيةالناقلات العصبية هي سواعي بريد تمر ذهابًا وإيابًا داخل الدماغ تسمح للخلايا العصبية لتوصيل المعلومات فيما بينها. الناقلات العصبية مصنوعة من الأحماض الأمينية ، والتي يجب أن تكون مشتقة مباشرة من النظام الغذائي. على سبيل المثال ، الناقل العصبي السيروتونين ، المرتبط بمشاعر الرضا ، مصنوع من حمض التريبتوفان الأميني.  بينما الأدرينالين والدوبامين ، و هي الناقلات العصبية “المحفزة” ، مصنوعة من الفينيل ألانين.التوازن الكافي للناقلات العصبية ضروري لصحة عقلية جيدة ، لأنها مؤثرة في مشاعر الرضا والقلق ووظيفة الذاكرة والوظيفة الإدراكية  و هناك بعض الأطعمة مثالية في تعزيز الناقل العصبي الذي نفتقر إليه مؤقتًا ، وعندما نتوق إليها ثم نستهلكها ، فإنها “تخدعنا” لنشعر بتحسن لفترة من الوقت من خلال جعل الدماغ أقل حساسية لأجهزة الإرسال الخاصة به وأقل قدرة على إنتاج أنماط صحية من نشاط الدماغ ، فإن هذه المواد تشجع الدماغ على التنظيم. التنظيم بالتناقص هو الآلية الغريزية للدماغ لتحقيق التوازن: فعندما “ يغمر ” الدماغ بالتدفق الاصطناعي لناقل عصبي (على سبيل المثال ، الأدرينالين الناتج عن تناول القهوة القوية) ، فإن مستقبلات الدماغ  تستجيب عن طريق “ إغلاق  المستقبلات” حتى يتم استقلاب الفائض كاملا. هذا الأمر يمكن أن يخلق حلقة مفرغة ، حيث ينظم الدماغ استجابةً لبعض المواد ، والتي بدورها تدفع الفرد إلى زيادة تناول هذه المواد للحصول على إفراز للناقل العصبي الذي يفتقر إليه دماغه. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يتوقون أحيانًا إلى منتجات معينة.سنتحدث عن بعض النواقل العصبية بشيء من التفصيل:أسيتيل كولين هو ناقل عصبي يؤدي نقصه إلى تدهور الذاكرة والخيال ، وتقليل الأحلام ، وزيادة الارتباك ، والنسيان ، وعدم التنظيم. من أجل ضمان الحصول على ما يكفي من هذا الناقل العصبي ، نحتاج إلى تجنب السكر والأطعمة المقلية والأطعمة المكررة والمعالجة والسجائر والكحول. نحصل على مستويات جيدة من الأسيتيل كولين من خلال استهلاك البيض العضوي / الحر والأسماك العضوية أو البرية – خاصة السلمون والماكريل والسردين والتونة الطازجة.السيروتونين هو ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم والشهية ، و الحالة المزاجية المعتدلة ، وتثبيط الألم.  و لكون حوالي 95 ٪ من السيروتونين الخاص بك يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي المبطن بمائة مليون خلية عصبية ، أو الخلايا العصبية ، فمن المنطقي أن العمليات الداخلية للجهاز الهضمي لا تساعدك فقط على هضم الطعام ، ولكن أيضًا توجه عواطفك. علاوة على ذلك ، فإن وظيفة هذه الخلايا العصبية – وإنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين – تتأثر بشدة بمليارات البكتيريا “الجيدة” التي تشكل الخمائر المعوية. تلعب هذه البكتيريا دورًا أساسيًا في صحتك لأنها تحمي بطانة الأمعاء وتضمن توفير حاجز قوي ضد السموم والبكتيريا “السيئة” ؛ تحد من الالتهاب وتحسن من معدل امتصاص العناصر الغذائية من طعامك ؛ وتنشط المسارات العصبية التي تنتقل مباشرة بين الأمعاء والدماغ. يؤثر نقص السيروتونين على الجسم عن طريق خفض الحالة المزاجية وإحداث الأرق والشعور “بالانفصال” ونقص السعادة. استهلاك الكحول يقلل من كمية السيروتونين في الدماغ ، في حين أن تناول المزيد من الأسماك والفواكه والبيض والأفوكادو وجنين القمح والجبن قليل الدسم والدواجن العضوية يزيد من مستواه.تشمل أعراض نقص الدوبامين قلة الدافع و / أو الحماس و / أو الرغبة في المنشطات. لضمان الحصول على كمية كافية منه  فأنت تحتاج إلى تجنب أو الحد من استهلاك الشاي والقهوة والمشروبات و الأقراص التي تحتوي على الكافيين. كذلك من خلال تناول وجبات منتظمة ومتوازنة ، فإن زيادة الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج وجنين القمح والخميرة المنتشرة في نظامنا الغذائي يضمن حصولنا على ما يكفي من هذا الناقل العصبي.آخر النواقل العصبية اللتي سنتحدث عنها هو GABA ، الذي يؤدي نقصه في الدماغ إلى صعوبة الاسترخاء ، و عدم القدرة على التوقف ، والقلق بشأن الأشياء ، وسرعة الانفعال ، والنقد الذاتي ، وقد يحدث النقص إذا استهلكنا كميات كبيرة من السكر والكحول والشاي و القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين.  في حين يزداد توفر هذا الناقل العصبي إذا استهلكنا المزيد من الخضروات  الخضراء الداكنة والبذور والمكسرات والبطاطس والموز والبيض.تأثير الفيتامينات و المعادن الأساسيةيؤدي نقص الفيتامينات والمعادن في بعض الأحيان إلى عدد من مشاكل الصحة العقلية و يكون العَرَض الأول  الدال على نقص في بعض المغذيات الأساسية هو أعراض نفسية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل بعض الفيتامينات كمضادات للأكسدة فتحمي الدماغ من عملية الأكسدة الضارة. أيضا تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في تحويل الكربوهيدرات إلى  السكر الأحادي”الجلوكوز “والأحماض الدهنية إلى خلايا دماغية صحية والأحماض الأمينية إلى ناقلات عصبية. على هذا النحو ، فهي حيوية في تعزيز والحفاظ على الصحة النفسية الإيجابية.يتسبب نقص فيتامين ب 1 (الثيامين) في ضعف التركيز والاهتمام ، وهو متوفر في الحبوب الكاملة والخضروات ، في حين أن نقص فيتامين ب 3 يسبب الاكتئاب ، ولكن يمكن تجنبه إذا استهلكنا  كمية أكثر من الحبوب الكاملة والخضروات وحليب الصويا والبطيخ.في حين يرتبط نقص فيتامين ب 5 بضعف الذاكرة والإجهاد ، ويتوفر هذا الفيتامين  بشكل كبير في الدجاج والحبوب الكاملة والبروكلي والأفوكادو والفطر أيضًا.إذا كان فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) ناقصا ، فإنه يسبب التهيج وضعف الذاكرة والتوتر وكذلك الاكتئاب. يتوفر فيتامين ب 6 في الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى والموزبينما يسبب نقص فيتامين ب 12 الارتباك وضعف الذاكرة والذهان. يوجد فيتامين ب 12 في اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن وحليب الصويا والحبوب. أيضا الاستهلاك المحدود لفيتامين سي  يؤدي إلى الاكتئاب ولكن يمكن تجنبه بسهولة إذا تناولنا الحمضيات والبطاطا والبروكلي والفلفل والسبانخ والفراولة والطماطم وبراعم البروكسل التي تعتبر مصادر جيدة جدًا لهذا الفيتامين.و أخيرا نذكر حمض الفوليك المتوفر بشكل كبير في الحبوب المدعمة والحبوب والهليون والسبانخ والقرنبيط والبقوليات (البازلاء السوداء والحمص) وعصير البرتقال ، و يسبب نقص الفوليك في الجسم القلق والاكتئاب والذهان.من بين جميع المعادن الأساسية ، ترتبط ثلاثة منها بالصحة العقلية وهي المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك.نقص المغنيسيوم يسبب تهيج الأرق والاكتئاب ، ويوجد في مصادر غنية مثل السبانخ والبروكلي والبقوليات والبذور وخبز القمح الكامل.  و كذلك السيلينيوم يرتبط نقصه أيضًا بالتهيج والاكتئاب ، ويوجد السيلينيوم في لحوم الأعضاء والأسماك والمأكولات البحرية والجوز وجنين القمح وخميرة البيرة والكبد والثوم وبذور عباد الشمس والجوز البرازيلي والحبوب الكاملة. آخر معدن هو الزنك ، وبمجرد نقصه فإنه يسبب الارتباك والعقل الفارغ والاكتئاب وفقدان الشهية وقلة الدافع. يمكننا الحصول على ما يكفي من الزنك من خلال تناول اللحوم والمحار والبقوليات والحبوب الكاملة والمحار والمكسرات والبذور والأسماك.