افياء المصري اختصاصي تغذية اول
و مديرة مركز الأهلي حمية
كثير من الأمهات الجدد يسعين للوصول إلى الوزن المثالي بعد الولادة، فيحاولن بشتى الطرق و الوسائل من أجل التخلص من الدهون المتراكمة والعودة إلى الحجم السابق قبل الحمل ،فبعضهن يتوقفن عن الرضاعة الطبيعية ظنا منهن أن ذلك يساعد الجسم على استعادة الشكل المثالي بصورة أسرع و أن الرضاعة تسبب ترهلا في الجسم و البعض الآخر يمارس حمية قاسية تضر بالجسم و تنقص من مخزون المعادن و الفيتامينات فيه وتضعف مناعته و قوته و تؤثر على كمية الحليب و نوعيته وهناك البعض الآخر ممن يلجأ للتمارين الرياضية العنيفة في بعض الأحيان أو الشاقة والمرهقة في أحيان أخرى و التي من شأنها التأثيرعلى كمية الحليب و نوعيته.
و يدخل العامل النفسي و الإضطراب و الضغط الإجتماعي كمؤثرات سلبية تدفع الأم إلى الإفراط في هذه الأمور و تقلل من فعاليتها ، لذلك ننصح الأم الجديدة بإتباع الخطوات و النصائح البسيطة التالية من أجل تحقيق نتائج أفضل لها و لوليدها على المدى القريب و البعيد.
- إذا كنت قد بدأت بالرضاعة الطبيعية فاستمري بها لأنها تستهلك من مخزون الدهون المتراكم في جسمك أثناء فترة الحمل و تساعد على إنقباض عضلة الرحم و عودتها إلى حجمها الطبيعي و تمد طفلك بعناصرالمناعة والغذاء الكافي طيلة الستة أشهر الأولى بعد الولادة.
- لا تقللي من مقدارالطعام المتناول بل على العكس فالمرأة المرضع بحاجة إلى 500 سعرة حرارية زائد من الطعام عن المرأة العادية لكي تتمكن من تكوين الحليب بشكل كافي للوليد.
- سرعة تناول الطعام و عدم المضغ جيدا يؤدي إلى سوء الهضم و زيادة الوزن ، لذلك تناولي طعامك ببطء قدر الإمكان مع المضغ جيدا، بحيث تأخذ الوجبة العادية من 30 إلى 45 دقيقة على الأقل.
- تجنبي شرب الماء أو العصيرأو تناول الفواكة مع الوجبة حتى لا تصابي بعسر الهضم و يمكنك شرب ما تشائين من السوائل المفيدة بعد الوجبة أو قبلها بساعة على الأقل.
- لا تتناولي الطعام إلا عند الشعور بالجوع و توقفي فور إحساسك بالشبع. إذا بقي شيء من الوجبة فاحفظيه جانبا و تناوليه فيما بعد عندما تشعرين بالحاجة لذلك.
- تناولي طعامك بالشوكة حتى يساعدك ذلك على التمهل و يضطرك إلى رفع يدك إلى الفم عدة مرات و استخدمي طبقا أصغر من المعتاد لأن ذلك يوهم الجهاز العصبي بأن الشخص تناول الكثير من الطعام فيشعر الإنسان بالشبع في وقت أقل.
- حاولي تناول الوجبات بانتظام و لا تلغي أية وجبة و خصوصا وجبة الفطور.
- إقسمي كل وجبة من الوجبات الثلاث الرئيسية إلى نصفين و تناوليها على فترات متباعدة لتصبح بالمجموع ست وجبات صغيرة فذلك يساعد على حرق الدهون بشكل أفضل و يصرف جزءا من الطاقة في كل مرة تتناولين فيها الطعام أو يمكنك تناول الفواكة كوجبات خفيفة منفردة بين الوجبات الرئيسية.
- إذا شعرت بالجوع بين الوجبات فإختاري من الخضار و الفواكة ما تشتهين و خصوصا النيئة منها و يفضل من الخضار الورقية داكنة اللون مثل الجرجير والخس و البقدونس و النعناع و السبانخ و من الفواكة الحمراء منها مثل الكرز و العنب و التوت الشامي و الرمان فهي غنية بالألياف و مضادات الأكسدة التي تقي الجسم من خطر الإصابة بالجلطات و تصلب الشرايين و مرض السرطان.
- يفضل استهلاك الأطعمة الطازجة و الطبيعية و الإبتعاد عن الأطعمة المصنعة والمعلبة و اللتي تحوي مواد مضافة و ألوان ونكهات إصطناعية و مواد حافظة.
- يجب أن تحتوي جميع الوجبات الرئيسية على مقدار كافي من الخضار المطبوخة أو الطازجة و ابدأي بها أولا و من ثم تناولي باقي المكونات.
- يفضل إستخدام منتجات الألبان و الحليب قليلة أو خالية الدسم.
- شرب كوب من اللبن الرائب خالي الدسم أثناء الوجبة و خصوصا وجبة الغداء يساعد على الهضم و يعطي شعورا بالإمتلاء و يقلل من إمتصاص الدهون لإحتوائه على عنصر الكالسيوم.
- ينصح بالإكثارمن تناول الشوفان والحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر و الأرز الأسمر و رقائق الإفطار الكاملة مثل الشوفان و النخالة و البقول مثل الحمص و الفول والترمس والفاصوليا البيضاء و الحمراء لأن هذه المواد غنية بالألياف و الفيتامينات و تساعد على تخفيض الدهون الثلاثية والكوليسترول و التحكم بالسكر في الدم.
- من وجبات الإفطار التي ينصح بها وجبة من حبوب الإفطارالكاملة (مثل رقائق النخالة المخصصة للإفطار) أو الشوفان مع الحليب قليل الدسم.
- من حيث المحتوى من الدهون الحيوانية تأتي الأسماك البيضاء في آخر القائمة (أي أقل اللحوم محتوى من الدهون) و من ثم الأسماك الحمراء فالدجاج فاللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الخارووف و من ثم اللحوم الموشحة بالبياض أو الوردية مثل لحم العجل والحيوانات الصغيرة و أخيرا تأتي لحوم الأعضاء مثل الكبد و القلب و الرئتين و الأمعاء إلخ، لذلك يفضل تناول الأسماك ثلاثة مرات في الأسبوع و الدجاج واللحوم الحمراء الداكنة مرتين في الأسبوع لكل نوع لضمان الحصول على الفائدة القصوى بأقل محتوى من الدهون المشبعة.
- يفضل تحضير الأطعمة بالشوي أوالتحميص أوالسلق و من ثم إضافة كمية قليلة من الزيت النباتي و يفضل زيت الزيتون البكر أو زيت الكانولا أو زيت بذر الكتان.
- يفضل التقليل من تناول المنبهات مثل الشاي و القهوة و الكاكاو والمشروبات الغازية لأنها قد تتسرب إلى حليب الأم و تؤثر على الطفل و تجعله زائد النشاط و يقظ غير قادرعلى النوم بسهولة، و كذلك تدر البول عند الأم مما يسبب خسارة للماء و المعادن الضرورية و يقلل من إدرار الحليب، ويمكن الإستعاضة عنها بشاي الأعشاب مثل النعناع واليانسون والبابونج وقهوة الشعيرأوالقمح أوالهندباء و ذلك دون إضافة السكر. هذه الأصناف تعتبر بديلا صحيا خاليا من الكافيين و لها فوائد عديدة في زيادة إدرار الحليب و تساعد على الإسترخاء و تعمل على تنقية الجسم من السموم و تنشيط الكبد و الكلى .
- ينصح بممارسة الرياضة الخفيفة مثل تمارين الشد والإطالة إن أمكن لمدة ربع إلى نصف ساعة ذلك بعد إنتهاء فترة النفاس واستعادة جسمك لحيويته و نشاطه.
- ينصح بارتداء مشد للبطن مخصص للمرأة بعد الولادة لكي يمنع ترهل الجسم و يمكنك دهن جسمك يوميا بزيت الزيتون أوالذرة أو زيت الأطفال مما يعطي جسمك ليونة و نعومة ويمنع تكون الترهلات.
كبيرة إختصاصيي التغذية أفياء المصري، مديرة حمية.
إضافة تعليق