افياء المصري اختصاصي تغذية اول

و مديرة مركز الأهلي حمية

 

كثير من الأمهات الجدد يسعين للوصول إلى الوزن المثالي بعد الولادة، فيحاولن بشتى الطرق و الوسائل من أجل التخلص من الدهون المتراكمة والعودة إلى الحجم السابق قبل الحمل ،فبعضهن يتوقفن عن الرضاعة الطبيعية ظنا منهن أن ذلك يساعد الجسم على استعادة الشكل المثالي بصورة أسرع و أن الرضاعة تسبب ترهلا في الجسم و البعض الآخر يمارس حمية قاسية تضر بالجسم و تنقص من مخزون المعادن و الفيتامينات فيه وتضعف مناعته و قوته و تؤثر على كمية الحليب و نوعيته وهناك البعض الآخر ممن يلجأ للتمارين الرياضية العنيفة في بعض الأحيان أو الشاقة والمرهقة في أحيان أخرى و التي من شأنها التأثيرعلى كمية الحليب و نوعيته.

و يدخل العامل النفسي و الإضطراب و الضغط الإجتماعي كمؤثرات سلبية تدفع الأم إلى  الإفراط في هذه  الأمور و تقلل من فعاليتها ، لذلك ننصح الأم الجديدة بإتباع الخطوات و النصائح البسيطة التالية من أجل تحقيق نتائج أفضل لها و لوليدها على المدى القريب و البعيد.

 

1. إذا كنت قد بدأت بالرضاعة الطبيعية فاستمري بها لأنها تستهلك من مخزون الدهون المتراكم  في جسمك أثناء فترة الحمل و تساعد على إنقباض عضلة الرحم و عودتها إلى حجمها الطبيعي و تمد طفلك بعناصرالمناعة والغذاء الكافي طيلة الستة أشهر الأولى بعد الولادة.
2. لا تقللي  من مقدارالطعام المتناول بل على العكس فالمرأة المرضع بحاجة إلى 500 سعرة حرارية زائد من الطعام عن المرأة العادية لكي تتمكن من تكوين الحليب بشكل كافي للوليد.
3. سرعة تناول الطعام و عدم المضغ جيدا يؤدي إلى سوء الهضم و زيادة الوزن ، لذلك تناولي طعامك ببطء قدر الإمكان مع المضغ جيدا، بحيث تأخذ الوجبة العادية من 30  إلى 45 دقيقة على الأقل.
4. تجنبي شرب الماء أو العصيرأو تناول الفواكة مع الوجبة حتى لا تصابي بعسر الهضم و يمكنك  شرب ما تشائين من السوائل المفيدة بعد الوجبة أو قبلها بساعة على الأقل.
5. لا تتناولي الطعام إلا عند الشعور بالجوع و توقفي فور إحساسك بالشبع. إذا بقي شيء من الوجبة فاحفظيه جانبا و تناوليه فيما بعد عندما تشعرين بالحاجة لذلك.
6. تناولي طعامك بالشوكة حتى يساعدك ذلك على التمهل و يضطرك إلى رفع يدك إلى الفم عدة مرات و استخدمي طبقا أصغر من المعتاد لأن ذلك يوهم الجهاز العصبي  بأن الشخص تناول الكثير من الطعام فيشعر الإنسان بالشبع في وقت أقل.
7. حاولي تناول الوجبات بانتظام و لا تلغي أية وجبة و خصوصا وجبة الفطور.
8. إقسمي كل وجبة من الوجبات الثلاث الرئيسية إلى  نصفين و تناوليها على فترات متباعدة لتصبح بالمجموع ست وجبات صغيرة  فذلك يساعد على حرق الدهون بشكل أفضل و يصرف جزءا من الطاقة في كل مرة تتناولين فيها الطعام أو يمكنك تناول الفواكة كوجبات خفيفة منفردة بين الوجبات الرئيسية.
9.  إذا شعرت بالجوع بين الوجبات فإختاري من الخضار و الفواكة ما تشتهين و خصوصا النيئة منها و يفضل من الخضار الورقية داكنة اللون مثل الجرجير والخس و البقدونس و النعناع و السبانخ و من الفواكة الحمراء منها مثل الكرز و العنب و التوت الشامي و الرمان فهي غنية بالألياف و مضادات الأكسدة التي تقي الجسم من خطر الإصابة بالجلطات و تصلب الشرايين و مرض السرطان.
10. يفضل استهلاك الأطعمة الطازجة و الطبيعية و الإبتعاد عن الأطعمة المصنعة والمعلبة و اللتي تحوي مواد مضافة و ألوان ونكهات إصطناعية و مواد حافظة.
11. يجب أن تحتوي جميع الوجبات الرئيسية على مقدار كافي من الخضار المطبوخة أو الطازجة و ابدأي بها أولا و من ثم تناولي باقي المكونات.
12. يفضل إستخدام منتجات الألبان و الحليب قليلة أو خالية الدسم.
13. شرب كوب من اللبن الرائب خالي الدسم أثناء الوجبة و خصوصا وجبة الغداء يساعد على الهضم و يعطي شعورا بالإمتلاء و يقلل من إمتصاص الدهون لإحتوائه على  عنصر الكالسيوم.
14. ينصح بالإكثارمن تناول الشوفان والحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر و الأرز الأسمر و رقائق الإفطار الكاملة  مثل الشوفان و النخالة و البقول مثل الحمص و الفول والترمس والفاصوليا البيضاء و الحمراء لأن هذه المواد غنية بالألياف و الفيتامينات و تساعد على تخفيض الدهون الثلاثية والكوليسترول و التحكم بالسكر في الدم.
15. من وجبات الإفطار التي ينصح بها وجبة من حبوب الإفطارالكاملة (مثل رقائق النخالة المخصصة للإفطار) أو الشوفان مع الحليب قليل الدسم.
16.  من حيث المحتوى من الدهون الحيوانية تأتي الأسماك  البيضاء في آخر القائمة (أي أقل اللحوم محتوى من الدهون) و من ثم الأسماك الحمراء فالدجاج فاللحوم الحمراء مثل  لحم البقر ولحم الخارووف و من ثم اللحوم الموشحة بالبياض أو الوردية مثل لحم العجل والحيوانات الصغيرة و أخيرا تأتي لحوم الأعضاء مثل الكبد و القلب و الرئتين و الأمعاء إلخ، لذلك يفضل تناول الأسماك  ثلاثة مرات في الأسبوع و الدجاج واللحوم الحمراء الداكنة مرتين في الأسبوع لكل نوع لضمان الحصول على الفائدة القصوى بأقل محتوى من الدهون المشبعة.
17. يفضل تحضير الأطعمة بالشوي أوالتحميص أوالسلق و من ثم إضافة كمية قليلة من الزيت النباتي و يفضل زيت الزيتون البكر أو زيت الكانولا أو زيت بذر الكتان.
18. يفضل  التقليل من تناول المنبهات مثل الشاي و القهوة و الكاكاو والمشروبات الغازية لأنها قد تتسرب إلى حليب الأم و تؤثر على الطفل و تجعله زائد النشاط و  يقظ غير قادرعلى النوم بسهولة، و كذلك تدر البول عند الأم مما يسبب خسارة للماء و المعادن الضرورية و يقلل من إدرار الحليب، ويمكن الإستعاضة عنها بشاي الأعشاب مثل النعناع واليانسون والبابونج وقهوة الشعيرأوالقمح أوالهندباء و ذلك دون إضافة السكر. هذه الأصناف تعتبر بديلا صحيا خاليا من الكافيين و لها فوائد عديدة في زيادة إدرار الحليب و تساعد على الإسترخاء و تعمل على تنقية الجسم من السموم و تنشيط الكبد و الكلى .
19. ينصح بممارسة الرياضة  الخفيفة مثل  تمارين الشد والإطالة إن أمكن لمدة ربع إلى نصف ساعة ذلك بعد إنتهاء فترة النفاس واستعادة جسمك لحيويته و نشاطه.
20.  ينصح بارتداء مشد للبطن مخصص  للمرأة بعد الولادة لكي يمنع ترهل الجسم و يمكنك دهن جسمك يوميا بزيت الزيتون أوالذرة أو زيت الأطفال مما يعطي جسمك ليونة و نعومة ويمنع تكون الترهلات.

 

كبيرة إختصاصيي التغذية أفياء المصري، مديرة حمية.