كيف تخفض وزنك وتتخلص من السمنة؟

اخصائية التغذية هانية كردية

تتزايد نسبة السمنة في العالم حيث بلغت بحسب الاحصاءات 43% في قطر وفقاً لتقرير قطر بايوبانك 2018/2019.

السمنة مرض مزمن يتصف بتراكم الدهون الزائدة في الجسم مما قد يؤدي الى الاصابة بالأمراض غير المعدية مثل مرض السكري النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، و/أو العقم، وقد يؤدي أيضًا إلى الوفاة. يعتبر الشخص البالغ سمينًا عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (وهو الوزن بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الطول بالأمتار) أكبر من أو يساوي 30.

يوجد 5 حلول لعلاج السمنة:

إدارة النظام الغذائي (علاج السمنة الأساسي)
العلاج السلوكي المعرفي للسمنة (CBT-OB)
المعالجة الدوائية
علاجات السمنة بالمنظار (ربط المعدة، قص المعدة، تحويل المسار)
العمليات الجراحية (شد البطن، شفط الدهون)

يعتمد علاج السمنة الأساسي على اجراء تعديلات تدريجية لنمط الحياة بناءً على نظام غذائي متوازن ونشاط بدني. ولانقاص الوزن بنجاح اتبع ما يلي:

قلل كمية الطعام المستهلكة في طبقك بمقدار الثلث أو النصف.
عدل نوعية الطعام المستهلكة بتقليل الدهون أو/و الملح باتباع طرق الطهي الصحية كالشوي أوالخبز بالفرن أو الطهي على البخار واستخدام الأعشاب والبهارات بدلاً من الملح لتعزيز الطعم.
إستخدم الصمغ العربي أو الأكاسيا الذي يحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء تثبط الشهية وتقلل من تناول الطعام بعد 3 ساعات من تناول حبة صمغ عضوية يوميًا. كذلك تناول الأناناس الغني بالألياف غير القابلة للذوبان التي تشعر بالشبع.
تناول كمية البروتين التي يحتاجها الجسم وقسمها على 3 وجبات رئيسية لأن الدراسات أثبتت أن البروتين يقلل الشهية ويزيد من الشعور بالامتلاء ويحمي كتلة العضل. والجدير بالذكر أن البروتين لا يخزن في الجسم ويحتاج الجسم الى البروتين يومياً.
للحصول على 60 غرام من البروتين يومياً، تناول البروتين الحيواني العالي الجودة في كل وجبة: بيضة ،و240 ملل من الحليب أو الروب في وجبة الافطار، و 100غرام من اللحمة القليلة الدهون أو الدجاج أو السمك في الغداء، و30 غرام من الجبن الأبيض بحجم علبة الثقاب في العشاء مع حصتين من النشويات في كل وجبة.
مارس التمارين الهوائية مثل: المشي ،الجري، السباحة، الرياضة المائية، أو الرياضة المفضلة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً بمعدل 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع. ثم أضف تمارين المقاومة مثل أوزان اليد والأشرطة المرنة مرتين الى ثلاثة مرات أسبوعياً لبناء العضلات وللتخلص من الدهون بشكل أسرع.
المشي السريع لمدة نصف ساعة (3 كم) يحرق الشخص البالغ متوسط 200 سعرة حرارية.

· اشرب القهوة أوالشاي الأخضر أوالغوارانا أوالمتة الغنية بمضادات الأكسدة والكافيين باعتدال لزيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا.

اشرب 2 لتر/ يوم أو أكثر من الماء للمساعدة في حرق السعرات الحرارية.

· نم بشكل صحيح 7-8 ساعات يومياً لأن الحرمان من النوم يسبب ارتفاع الكورتيزول الذي يحتفظ بالدهون.

يمكن أيضاً استخدام استراتيجيات أخرى لانقاص الوزن مثل الصيام المتقطع وتجنب النظام الغذائي المنخفض السعرات لأنه يبطىء عملية التمثيل الغذائي وقد يؤدي الى استعادة الوزن عند التوقف من اتباع النظام الغذائي. تعتبر معظم حلول علاجات السمنة من ادارة النظام الغذائي الى العلاج السلوكي المعرفي الى جراحات السمنة خلال 6 أشهر أو أقل ناجحة بشكل عام في انقاص الوزن ولها نتائج إيجابية في خفض مستوى الكوليسترول ،والدهون الثلاثية، وضغط الدم، وكذلك مقاومة الأنسولين عند مرضى السكري من النوع الثاني. لكن الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن لا يقل أهمية. هناك توصيات للمتابعة مع الفريق الطبي أو اختصاصيي التغذية شهرياً لمدة 6 أشهر لتحقيق خطة الحفاظ على الوزن عبر التحكم في الوزن من خلال قياس الوزن أسبوعياً ومعالجة أي 2 كغم زيادة، وزيادة استهلاك الطعام تدريجياً، وتجنب المواقف التي تزيد الوزن، والمشي 10,000 خطوة أو التمرين لحرق 400 سعرة حرارية اضافية يومياً.